最好的减肥方式，只有一种

• 2023-07-07 14:05:18来源：36氪

编者按：要想减肥，要么少吃，要么运动。在这在两者之中，少吃绝对是最重要的。不要相信健身房告诉你的坚持锻炼就能减肥，他们是为了赚钱。当然，坚持锻炼能有一点减肥效果，但是效果较差，30分钟的慢跑能燃烧大约200千卡，而这只相当于一个小玉米煎饼。最好的减肥方式只有一种，就是控制卡路里的摄入。本文译自Medium，作者Neeramitra Reddy，原标题为" Research Shows That There’s Only One Way to Lose Weight"，希望对您有所启发。

(资料图片)

健身行业和减肥行业蓬勃发展，网上各种节食计划和噱头式的锻炼计划层出不穷。

减肥被认为是一件神秘且困难的事情，减肥的知识仅限于“专家”。但实际上，大多数所谓的专家都是骗子，试图利用这些错误信息快速赚钱。

我第一次尝试减肥时，差点崩溃，这都是因为听信了网上的一些没用的伪科学建议。从那以后，我研究了很多关于减肥的知识，也学到了很多。我意识到的最重要的一件事是，减肥被大家说的过于困难了。事实上，减肥非常简单，而且真的只有一种减肥方法。

减肥的唯一方法

发自肺腑地说，减肥的唯一方法就是减少卡路里摄入。

道理很简单。当你摄入食物和饮料后，你的身体会代谢它们来提供能量，这些能量用于你的日常活动。如果你摄入的能量超过身体燃烧的能量，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，你就会增加体重。

另一方面，当你摄入的能量比你身体消耗的少，你的身体就会把储存的脂肪转化为能量。

那么，怎样才能达到消耗脂肪的程度呢？只有两种方法：

• 通过减少你的卡路里摄入量：地球上每一种奇特的饮食方式，无论是旧石器饮食，生酮饮食，还是低碳水化合物饮食，都是在某种程度上限制你的卡路里摄入量。“节食”或健康饮食也能做到这一点。因为“健康”的食物通常热量密度较低，你往往会在低热量的情况下获得饱腹感。

• 通过增加你的卡路里消耗量：运动和燃脂丸可以达到这个目的。虽然运动，尤其是有氧运动可以燃烧大量的卡路里，但燃脂丸毫无价值，因为它们几乎不能提高你的新陈代谢。

  还有第三种方式，也是最好的一种，就是混合以上两种方式。

  但这里需要注意的是，减少你的卡路里摄入量比增加你的卡路里消耗量要容易得多。举个例子，30分钟的慢跑能燃烧大约200千卡，而这只相当于一个小玉米煎饼。

  所以，最好是通过控制饮食来减肥，而不是通过运动。

  既然我们知道这个道理了，接下来我会介绍一种减肥方式。我和我训练过的人都用这个简单的策略成功地减肥了。

  1. 找到你的“每日总能量消耗”(TDEE)

  第一步是确定你每天消耗的卡路里量。这可以通过使用在线TDEE(Total Daily Energy Expenditure)计算器轻松完成。你需要输入你的性别、年龄、体重、身高和活动水平。它会估算出你每天的能量消耗。至于活动水平，要根据自己的喜好和方便程度来决定。

  举个例子。我是一个20岁的男性，体重79公斤，身高185厘米，经常锻炼。但由于我在一天的其余时间里相对不动，我会选择适度运动。我的TDEE是2869卡路里。

  你可以看到，它还显示了不同活动级别的TDEEs。这里的基础代谢率(BMR)就是如果你一整天什么都不做，你会燃烧的卡路里数。哪怕你一整天都在睡觉，你的身体功能如呼吸、血液泵送、消化等也需要能量。

  2. 确定需要减少摄入的卡路里

  要减掉1公斤，你总共需要燃烧7700卡路里。所以如果每天减少500卡路里的摄入量，你需要两周的时间才能减掉1公斤。如果每天减少1000卡路里的热量，你需要一周的时间能减掉1公斤。

  所以每天的卡路里摄入量越少，你减肥的速度就越快。但这也是有一定的度的，减少太多的卡路里摄入会适得其反。而且，极度的热量不足会非常危险，比如代谢能力受损、疲劳、荷尔蒙失衡、骨骼虚弱、免疫力下降，甚至死亡。

  对大多数人来说，每天减少TDEE的20-25%的卡路里摄入量是最理想的，大约400-600卡路里。如果你真的超重，TDEE的30-35%就可以了。

  3.设定卡路里目标，并跟踪你每日卡路里的摄入量

  现在你的卡路里目标很简单，就是你的TDEE减去计划减少的卡路里摄入量。计算出目标后，剩下的就是追踪你的卡路里摄入量了。

  这可以通过MyFitnessPal这样的卡路里计量APP来实现。你所要做的就是输入你的卡路里目标，记录下你吃的食物，并确保在一天结束时，你的卡路里摄入量是或略低于你的卡路里目标的。

  至于你吃什么，没有必要把事情弄得太复杂，只需要使用80/20规则。从健康的天然食物中获取80%的卡路里，如谷物、肉类、牛奶、蔬菜和水果。剩下的20%你想吃什么就吃什么。

  这个策略很有魅力，因为你不仅能吃得很健康，而且还能满足你的食欲。

  4. 调整卡路里摄入量

  由于你的TDEE不是一个准确的数字，而是一个估计值，因此不时需要进行一些调整。每天早上空腹称一下体重，计算一周的平均体重。不要为你每天的体重波动而烦恼，这是正常的。

  只要你的周平均值在下降，你就在进步，所以不要改变任何东西。但是，如果你的周平均体重没有变化，你可能需要把你的卡路里目标推低一点。我建议最多减少100-200千卡，并继续保持追踪。

  这就是关于减肥的所有知识，就是一些基础的数学，就是这样。减肥不是火箭科学，而是简单的卡路里计算。就像生活中的大多数事情一样，它没有必要那么复杂。

  关键是要保持耐心。由于体内平衡，你在减肥的路上可能会停滞一段时间，这是大多数人放弃的地方，所以你不要放弃。只要继续坚持，你的体重就会再次开始下降。

  减肥的道理很简单，但是很难坚持，你需要有耐心。身上的肉肉不是在一天内长出来的，当让你也不会在一天内减掉它。

  译者：Jane

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