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你是从什么时候感觉到自己老了的?熬不动的夜,蹦不动的迪,还是现在一直不敢脱掉的棉裤? 浮游炮就是在脆弱的膝盖上,明显地感受到自己不再年轻。着凉了,疼;久坐了,疼;间歇性跑跑步,还是疼…… 并且不止我一个人有脆弱的膝盖,数据显示:中国膝关节骨关节炎的患病率为8.1%,且女性的患病率约为男性的两倍!女性患病率为10.3%,而男性为5.7%。另外,女性骨关节炎发病时间比男性早10年,通常从40岁开始发病,男性则是50岁。 那么,女性的膝盖为什么更脆弱?我们该如何保护自己的膝盖呢? 《当代女性不为人知的脆弱之膝盖》,正式开始! 为什么女性的膝盖更脆弱? 女性膝盖更脆弱的原因有很多,既有先天因素,也有后天因素,在这里浮游炮给大家简单介绍下: 雌激素雌激素不仅对女性各项生理功能有很大的影响,还在女性骨代谢平衡中起着重要作用。研究发现,女性在整个月经周期中,雌激素水平较低的排卵期,更容易发生膝盖损伤。 也因此女性在绝经期后雌激素水平下降时,患膝关节炎的风险会大大增加。 生理构造女性的骨盆更宽,骨盆和大腿之间的角度(也叫Q角)更大,所以膝盖在受力时,不是垂直状态,更容易向内塌陷,造成膝盖外翻。 因此,女性的膝关节磨损会更加严重,导致膝盖脆弱。 肌肉和软骨更薄弱膝关节的周围,有肌肉和韧带在负责固定和支撑,当肌肉较为薄弱时,膝关节自己就不得不支撑起更多的重量。 和男性相比,很多女性的肌肉较为薄弱,所以平时膝关节的负担也相对重一些。 另外,还有研究显示,女性的膝关节软骨和男性相比,并不是等比例缩小,两者膝软骨体积和表面积有显著差异。 更容易骨质疏松女性由于绝经期激素紊乱,老年后更易患骨质疏松,导致了膝关节的脆弱。 据《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示,50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%,65岁以上女性患者达到51.6%!在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。 生活习惯除了以上种种,生活中还有很多女性特有的习惯和活动在影响膝盖的健康。 比如女性如厕时常常需要蹲下,而蹲下时膝盖受力是我们体重的8倍,且女性的如厕时间约是男性的2.3倍。这么看来,光上厕所这一项活动,女性的膝盖就要比男性承受更多。 同时,女性在怀孕期间体重增长较多,此时膝关节的压力也会大大增加。 另外,女性还会穿高跟鞋,并担负了更多的家务劳动,比如弯腰打扫卫生、蹲下哄孩子、以及买菜上下楼梯时,都会使膝盖的负重增加。 这么看来,女性的膝盖确实好难啊!那么,我们该如何保护自己脆弱的膝盖呢? 如何保护我们的膝盖? 既然先天因素咱改变不了,那就从后天改善,增强身体素质,注意防护,少做损害膝盖的事。 适度体育锻炼加强膝盖附近的肌肉,可以让肌肉帮助膝盖分担重量,从而减少磨损。尤其是臀腿部位的肌肉,比如大腿的外展肌、臀中肌等,都可以帮助稳固膝盖。 关于运动类型,我们可以选择游泳、骑车、俯卧撑等非站立运动,对膝盖负荷也相对较小。另外还可以做些有针对性的抗阻训练,比如用弹力绳绑在踝关节上方做外展运动,以增加关节周围肌肉力量。 但是爬山、跳舞以及打拳这三项运动要慎选,因为这些运动往往经常需要膝关节处于半屈曲的状态,对关节磨损较大,很容易出现软骨损伤。 另外,一定要注意用正确的姿势运动!在充分了解发力部位,掌握基础知识的情况下,再去训练。 补充营养想要养成强健的膝盖,除了锻炼,营养也必须跟上。 预防骨质疏松,最好平时就从膳食中补充足够的钙,多吃点奶制品、瘦肉、大豆和坚果等。《中国居民膳食指南(2022)》建议:「吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300mL~500mL液态奶。」 当饮食摄入的钙不足时,可以补充点钙片和维生素D。平时也别忘了多晒晒太阳,有利于钙的吸收。 同时,对膝软骨来说,还有三大重要营养素:氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸,它们是软骨代谢所需原材料,当原材料充足时,软骨的代谢合成以及修复速度才会较快。 因此,当你的膝关节感到不适时,需要及时到医院检查,必要的时候可以咨询医生服用相关补剂。 控制体重体重过高会给膝盖带来较大的负担,我们站起来或是走路时,膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下楼梯时,膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时,膝盖的负重是体重的4倍;而蹲或跪,膝盖的负重到达了8倍!哎,膝盖都已经这么难了,想必你也不忍心再继续炸鸡和奶茶,给它增加负担了叭…… 小心这些坏习惯! 除了在运动和饮食方面强健膝盖,我们还要少做那些损伤膝盖的事,生活中有很多不起眼的小习惯会暗暗「虐待」我们的膝盖,下面浮游炮就带你把它们一一揪出来! 错误坐姿由于女性身体更柔软,所以盘腿坐、鸭子坐、跪坐、跷二郎腿等常用的坐姿五花八门,但长时间维持这些坐姿,都会对关节有一定的损害。 尤其是盘腿坐,作为瑜伽以及武术的常用姿势,不少人认为经常盘腿坐可以强健心肺。但研究发现,盘腿坐对于人的膝关节、踝关节是很大的考验,莲花坐更是最容易让人受伤的瑜伽动作之一。因此如果你做不到盘腿坐,或是膝关节和踝关节本身就有问题,请尽量远离这种坐姿。 还有可爱的鸭子坐,由于骨盆比较宽,女性被认为更加适合「鸭子坐」,儿童挑战这个坐姿也是轻而易举。但是「鸭子坐」不适用于任何人群,这种坐姿会对髋关节和膝关节造成压力,导致关节疼痛。另外,跪坐对膝盖压力很大,跷二郎腿也是我们之前说过很多次的错误坐姿。 对了,就算你没用这些错误坐姿,也不能久坐不动,还是会对膝盖不好哦~ 穿高跟鞋无论是工作需要,还是变美需求,很多姐妹还是得每天穿着高跟鞋奔波。 其实高跟鞋最大的作用就是提高我们身体的重心,并且能够减小腰椎弯曲的角度,这就导致了腰椎下段压力增加,我们为了维持身体平衡和姿态,不得不被迫调动身体其他部位的肌肉,这可能就是穿高跟鞋时间久了不光脚疼,腿、腰和后背也疼的原因。 穿高跟鞋不仅会增加膝盖的负荷,还容易摔倒,造成膝盖和脚踝的直接损伤。长时间蹲便有多少人为了偷偷摸鱼、带薪拉屎,而无限延长自己的蹲坑时间?刷刷小视频,逛逛淘宝,不知不觉半个小时就过去了,再起来时,腿已经麻到没有知觉…… 前面我们说过很多次,蹲下时膝盖受力是我们体重的8倍,尤其女性在小便时也需要蹲下,所以一天中蹲便的时间会更长。 为了保护我们的膝盖,请姐妹们尽量选择坐便,不得不选择蹲便的话,就请「认真排便」,小便或大便完即时起身。摸鱼虽好,但损害自己的健康可就不值当了~ 久坐不动或过度运动对于膝盖来说,「久坐不动」和「过度运动」两个极端都不好。久坐不动的人,肌肉无力,不能有效帮助膝关节承重。 但运动过度也会对关节造成磨损,还容易诱发骨性关节炎。还记得前一阵子的刘畊宏热潮,不少姐妹为了减肥塑形,不顾自己的身体情况强行跟练。浮游炮时不时就能在微博上看到过度运动造成损伤的热点: 因此,别再「持续性混吃等死,间歇性努力跳操」了!选择适当的运动方式,循序渐进加强训练,才是对膝盖最好的选择。 最后,浮游炮还想说一个让人无奈的因素,那就是家务劳动。据统计,在业女性工作日平均总劳动时间为649分钟,其中照料家庭成员和做饭/清洁/日常采购等家务劳动时间为154分钟,约为男性的2倍。 并且女性承担家庭照料主要责任。平均每天用于照料/辅导/接送孩子和照料老人/病人等家人的时间为136分钟。在日复一日的操劳中,女性的膝盖也一直在默默承受着整个家庭的重担。 因此,感觉自己膝盖不好的女性,要尽量减少蹲、跪等姿势,上下楼梯时不要拿太沉的东西,必要时可以用雨伞、拐杖辅助。同时少穿高跟鞋,适度锻炼,多补充营养。在出现不适时及时就医诊断。 另外,也请身边的家人多一些理解和包容,家务从来都不是女性的天职,美满的家庭需要每个人的付出和努力。
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